Современный ритм жизни требует максимальной мобильности. Далеко не всегда есть время на посещение тренажерного зала, однако это не повод отказываться от качественной физической формы. Если вы ищете способ проводить эффективные тренировки дома, в отпуске или командировке, лучшим решением станет компактный мини-тренажер, который буквально помещается в карман.
Полноценная тренировка с фитнес резинками на все тело способна заменять работу с гантелями и тяжелыми блочными тренажерами. Резиновые амортизаторы обеспечивают плавную, но мощную нагрузку на мышцы, минимизируя риск получения травм. В этом гайде эксперты интернет-магазина Besport собрали лучшие упражнения, которые помогут вам подтянуть ягодицы, укрепить спину и вернуть тонус рукам без лишних затрат.
В отличие от свободных весов (гантелей или гирь), где максимальная нагрузка на мышцу приходится лишь на определенную точку траектории из-за силы тяжести, фитнес резинки действуют иначе. Сопротивление латексной ленты растет пропорционально ее растяжению. Это означает, что ваши мышцы находятся под напряжением на протяжении всей амплитуды движения - от старта и до финальной точки.
Такая биомеханика имеет несколько уникальных преимуществ:
Согласно данным исследований Американской коллегии спортивной медицины (ACSM), тренировки с эластичным сопротивлением вызывают такой же уровень мышечной активации (ЭМГ) и способствуют сжиганию жира так же эффективно, как и традиционные силовые тренировки со свободными весами среднего веса.
Перед началом занятий подготовьте комфортное место: расстелите нескользящие коврики для фитнеса и выполните короткую 5-минутную суставную разминку. Выполняйте все движения подконтрольно, акцентируя внимание на целевых мышцах.
Лучший способ активировать большую и среднюю ягодичные мышцы. Наденьте фитнес резинки для ягодиц чуть выше колен. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка разводя носки в стороны. Выполняйте приседания до параллели с полом, постоянно толкая колени наружу, преодолевая сопротивление резины.
Следующие упражнения с фитнес резинками для дома нацелены на бицепс бедра и поясницу. Наступите обеими стопами на длинную тканевую или латексную петлю, возьмите другие концы руками. Выполняйте наклон корпуса вперед, отводя таз назад и сохраняя спину идеально ровной. Почувствуйте мощное растяжение задней поверхности ног.
Зафиксируйте эспандер стопами, наклоните корпус под углом 45 градусов. На выдохе плавно притягивайте руки к низу живота, сводя лопатки вместе в верхней точке. Это возвращает красивую осанку и укрепляет широчайшие мышцы спины.
Наденьте резинку на щиколотки, слегка присядьте. Делайте широкие шаги в сторону, удерживая постоянное натяжение ленты. Вы почувствуете глубокое жжение в боковой поверхности бедер уже на 15-м шаге.
Для бицепса: наступите на край ленты, другой конец возьмите в ладонь и сгибайте руку в локте. Для трицепса: зафиксируйте один край резинки на уровне груди противоположной рукой, а рабочей рукой разгибайте локоть книзу.
| Название упражнения | Целевая зона | Количество подходов | Повторения / Время |
|---|---|---|---|
| Приседания (резинка над коленями) | Квадрицепс, ягодицы | 4 подхода | 15-20 раз |
| Тяга к поясу в наклоне | Широчайшие мышцы спины | 3 подхода | 12-15 раз |
| "Монстр-вок" (шаги в стороны) | Средняя ягодичная мышца | 3 подхода | по 20 шагов на сторону |
| Отжимания (лента за спиной) | Грудные мышцы, трицепс | 3 подхода | 10-12 раз |
| Ягодичный мостик на маты для тренировок | Ягодицы, пресс | 4 подхода | 20 раз (фиксация 2 сек вверху) |
"Главная ошибка новичков - покупать слишком тугие эспандеры сразу. Если резинка слишком жесткая, ваше тело начнет выполнять движение за счет других, более сильных мышечных групп, ломая правильную технику. Начните с минимального или среднего сопротивления. Последние 2-3 повторения в подходе должны даваться тяжело, но без ущерба для биомеханики движения".
Современный фитнес инвентарь предлагает два основных типа ленточных эспандеров:
Фитнес-резинки - это ваш персональный карманный спортзал. Регулярные занятия всего 3 раза в неделю помогут построить атлетичный силуэт, улучшить координацию и избавиться от лишних калорий без необходимости посещать дорогие фитнес-центры.
Переходите в каталог интернет-магазина Besport.ua, чтобы выбрать качественные спортивные товары для дома и профессиональные товары для фитнеса с гарантией от производителя. Инвестируйте в свой тонус и здоровье вместе с нами!
