Фитнес для начинающих: План Тренировок и Советы

В мире фитнеса не существует деления на "женские" или "мужские" виды тренировок. Прошли те времена, когда женщины занимались исключительно кардио, а мужчины устремлялись на силовые тренировки. Современный фитнес открывает перед нами безграничные возможности вне зависимости от пола. Следовательно, нам необходимо сосредоточиться на основных, несложных упражнениях, отвечающих потребностям новичков. В этом материале мы предоставляем вам план тренировок, разминку и советы, специально разработанные для тех, кто только начал свой фитнес-путь.

Первым этапом тренировок является разогрев. 5-10 минут беговой дорожки с умеренной скоростью способствует повышению температуры тела и готовит мышцы к нагрузкам. После этого следует выполнить разминку, включая:

- повернуть плечами вперед и назад.

- взмахи руками вверх и вниз.

- круговые движения предплечьями.

- вращение кистями рук.

- Широко поставить ноги и переносить вес, сгибая ногу, один раз направо, один раз налево, и сделать несколько быстрых приседаний на каждую ногу.

- круговые движения косточками.

- несколько быстрых приседаний и выпадов ног.

После разогрева переходим к силовым упражнениям. Рекомендуем сосредоточиться на тренировке всех частей мускулов на этом этапе. Равномерно включайте упражнения для отдельных частей тела в других тренировках. В нашем плане тренировок вы найдете следующие упражнения:

- выпрямление ног с погрузкой на тренировочной скамейке.

- приседания со штангой.

- Лежа на наклонной скамейке, выпрямите руки в стороны и поднимайте гантели, сгибая локти.

- Поднятие гантелей в сторону, напрягая плечи.

- поднимание гантелей вперед.

- поднимание гантелей со сгибанием рук в локтях.

- нижняя тяга со сгибанием рук.

- Французский жим с гантелями.

- верхняя тяга.

- упражнения на пресс.

Каждое упражнение рекомендуем повторять по 3 подхода по 16 повторений.

После силовых упражнений следует отвести время для беговой дорожки примерно на 25 минут.

Завершаем тренировку растяжением. Она помогает расслабить мышцы и повысить подвижность тела. Включаем следующие растяжки:

- стоя на одной ноге, прижимаем пятку к ягодице.

- стоя на одной ноге, прижимаем колено к животу.

- ноги на ширине плеч, одна нога согнута вперед, а другая - прямая, немного отведена назад.

- ноги на ширине плеч, тянем руки вверх.

- Поднимите руки за спину и поднимите их, насколько это возможно.

- Положите руки на стену и держите руки прямые, пальцы вниз.

- ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вертикально, сгибая ее в локте.

Этот план тренировок специально разработан для новичков в фитнесе, стремящихся улучшить свое здоровье и физическую форму. Чтобы облегчить создание собственного небольшого тренажерного зала, к каждому упражнению добавлена ссылка, чтобы помочь вам выбрать правильное оборудование.

Завершая тренировки, не забудьте разминаться в начале и растягиваться в конце, чтобы предотвратить травмы и улучшить свою гибкость. Наслаждайтесь процессом и достигайте своих фитнес-целей!