Каждый, кто хоть раз пытался узнать, как получить подтянутый живот, сталкивался с классическим советом: "делай 1000 скручиваний ежедневно и откажись от ужина". Однако проходят недели, мышцы болят, а желанный рельеф так и не появляется. Почему так происходит?
Дело в том, что нашему организму неизвестно понятие локального жиросжигания. Физиологически невозможно прицельно убрать сантиметры только с талии при помощи качания пресса. Красивая фигура - это всегда комбинация двух факторов: общего низкого процента жира в организме и хорошего тонуса мышц. Давайте разберемся без мифов и устаревших стереотипов, как сделать живот плоским и удержать этот результат навсегда.
Большинство людей, выполняя упражнения на пресс в домашних условиях, тренируют исключительно прямую мышцу живота - те самые заветные "кубики". Они, безусловно, важны для рельефа, но за эффект "втянутого", плоского живота отвечает совсем другая структура - поперечная мышца живота.
Она залегает глубоко внутри и выполняет функцию естественного мышечного корсета. Если эта мышца слабая, живот будет выпирать вперед, даже если у вас минимальный процент подкожного жира. Именно поэтому базовой целью тренировок должны стать эффективные упражнения для кора, которые укрепляют весь мышечный цилиндр (пресс, поясницу, ягодицы).
Важный нюанс: На визуальный объем талии критически влияет правильная осанка. При чрезмерном прогибе в пояснице (гиперлордозе) таз наклоняется вперед, автоматически выталкивая живот наружу. Начните работать над осанкой, и вы заметите изменения в зеркале еще до того, как уйдет первый сантиметр жира.Для того чтобы построить железобетонный мышечный корсет, не обязательно ежедневно пропадать в тренажерном зале. Ниже приведен комплекс, который легко выполнять во время домашних тренировок. Все, что вам понадобится - это комфортные коврики для фитнеса, которые защитят локти и колени от чрезмерного давления.
Универсальное упражнение статической нагрузки. В классической планке держите тело в одну линию от макушки до пяток, не позволяя пояснице провисать. В боковой планке акцент смещается на косые мышцы.
Рекомендация: 3-4 подхода по 30-45 секунд.
Идеальный вариант для безопасной и глубокой проработки кора без нагрузки на шею. Лягте на маты для тренировок, поднимите руки и согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов. Поочередно выпрямляйте и опускайте противоположную руку и ногу, держа поясницу плотно прижатой к полу.
Рекомендация: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
По данным исследований Американского совета по физической культуре (ACE), упражнения на нестабильной поверхности (такой как фитбол) задействуют на 30% больше мышечных волокон, чем обычные скручивания на полу. Большие мячи для фитнеса увеличивают амплитуду движения и заставляют мелкие мышцы-стабилизаторы работать на максимум.
Рекомендация: 3 подхода по 15-20 повторений.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте таз до прямой линии с коленями и плечами. Упражнение стабилизирует таз, укрепляет ягодицы и снимает напряжение с поясницы.
Рекомендация: 4 подхода по 20 повторений.
Чтобы оптимизировать процесс сжигания жира, домашний арсенал стоит расширить. Профессиональный фитнес-инвентарь существенно повышает вариативность упражнений и спасает от тренировочного плато.
Сколько бы упражнений вы ни делали, мышцы останутся незаметными под слоем подкожных отложений, если не наладить рацион. В фитнес-индустрии существует золотое правило: "Пресс делается на кухне". То есть основа успеха - это умеренный, безопасный дефицит калорий (расходовать чуть больше энергии, чем потребляете с пищей).
Чтобы живот оставался плоским в течение дня, придерживайтесь простых нутрициологических правил:
"Не пытайтесь садиться на жесткие диеты и тренироваться до обморока. Организм воспримет это как стресс и начнет еще активнее накапливать жир в стрессовых зонах - на животе и боках (из-за действия гормона кортизола). Создайте комфортный дефицит калорий в 10-15%, тренируйтесь в удовольствие 3 раза в неделю, и первые стабильные результаты вы увидите уже через 21 день".
Стабильность и дисциплина всегда побеждают хаотичные сверхусилия. Для того чтобы получить подтянутый живот, оставьте ежедневные изнурительные марафоны скручиваний в прошлом. Совместите сбалансированное питание, контроль осанки и регулярные нагрузки на кор.
Обустройте свой уголок здоровья дома: выбирайте качественные и безопасные спортивные товары для дома в каталоге Besport и начинайте свой путь к фигуре мечты уже сегодня!
