Фулбоді тренування з гантелями вдома

Full Body тренування з гантелями вдома: готова програма на все тіло для початківців

Ви дивитеся на себе в дзеркало і розумієте: пора щось змінювати. Хочеться підтягнуте тіло, рельєфні м'язи та більше енергії. Але думка про покупку абонемента в переповнений зал викликає стрес, а складні програми тренувань бодібілдерів здаються китайською грамотою. Знайомо? Не поспішайте опускати руки.

Ідеальний старт для новачка - це Full Body тренування з гантелями в домашніх умовах. Ніяких складних тренажерів, ніякої дорогої екіпіровки. Лише пара гантелей, трохи вільного місця і ваше бажання. У цій статті ми дамо вам готове рішення: просту та ефективну програму на все тіло, з якої можна почати свій шлях до кращої версії себе прямо сьогодні.

Чому Full Body - ідеальний вибір для новачків?

Фулбоді (Full Body) - це система тренувань, де за одне заняття ви опрацьовуєте всі основні м'язові групи тіла: ноги, спину, груди, плечі та руки. Для початківців це набагато ефективніше, ніж класичні "спліти" (коли сьогодні ви качаєте тільки ноги, а завтра - тільки спину).

По-перше, це економія часу. Вам достатньо займатися всього тричі на тиждень, щоб отримати чудовий результат. По-друге, ваше тіло розвивається гармонійно. По-третє, тренування на все тіло спалюють більше калорій, що особливо важливо, якщо ваша мета - не тільки м'язи, а й схуднення. Ви швидше вивчите техніку базових рухів і підготуєте свій організм до серйозніших навантажень у майбутньому.

Що знадобиться для старту?

Головна перевага домашніх тренувань - мінімальний набір інвентарю. Вам не потрібно купувати цілий спортзал. Ось ваш стартовий набір:

• Гантелі. Це серце вашого домашнього спортзалу. Для початківців ми наполегливо рекомендуємо обирати саме розбірні гантелі. Вони дозволяють змінювати вагу на снаряді. Наприклад, для присідань вам знадобиться більша вага, а для вправ на плечі - менша. З розбірними гантелями ви зможете прогресувати, просто докуповуючи диски (бліни).
• Зручний одяг та взуття. Займайтеся у тому, що не сковує рухів. Кросівки обов'язкові для безпеки стоп.
• Килимок для фітнесу. Він знадобиться для вправ лежачи на підлозі, качання преса та розминки. Килимок для фітнесу зробить ваші заняття комфортнішими та захистить спину.
• Пляшка води. Пити під час тренування - обов'язково.

Правила безпеки та ефективності

Перш ніж хапатися за залізо, запам'ятайте два золоті правила будь-якого тренування: розминка та регулярність.

Розминка (Обов'язково!)

Ніколи не починайте вправи з гантелями для початківців на "холодне" тіло. Це прямий шлях до травм. Виділіть 5-10 хвилин, щоб розігріти суглоби та підготувати серце до навантаження.

Приклад простої розминки: обертання головою, плечима, ліктями, кистями, тазом та колінами. Зробіть 15-20 легких присідань без ваги та стільки ж віджимань від стіни або з колін.

Режим тренувань

М'язи ростуть не під час тренування, а коли вони відпочивають. Тому оптимальний графік для цієї програми - 3 рази на тиждень через день відпочинку. Класична схема: Понеділок - Середа - П'ятниця (або Вівторок - Четвер - Субота). У дні відпочинку можна робити легке кардіо (прогулянка, велосипед) або просто відпочивати.

Готова програма Full Body тренування з гантелями

Ця програма тренувань на все тіло складається з базових вправ, які задіюють максимальну кількість м'язів. Виконуйте цей комплекс тричі на тиждень протягом перших 1-2 місяців.

Рекомендації: Робіть по 3 підходи (сети) у кожній вправі. Кількість повторень - 10-15. Відпочинок між підходами - 60-90 секунд.

Техніка виконання вправ (короткий опис)

Правильна техніка - запорука вашого здоров'я та результату. Не женіться за великою вагою, спочатку навчіться робити рух правильно.

• Гоблет присідання: Тримайте гантель вертикально біля грудей обома руками. Спина пряма, погляд вперед. Присідайте, відводячи таз назад, ніби сідаєте на стілець. Вага тіла на п'ятах. Коліна дивляться в боки носків і не "завалюються" всередину.
• Випади: Зробіть широкий крок назад. Опускайтеся вниз, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги. Кут у передньому коліні має бути 90 градусів. Спину тримайте вертикально.
• Жим лежачи на підлозі: Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Тримайте гантелі над грудьми на прямих руках. На вдиху плавно опустіть лікті вниз до торкання підлоги, на видиху витисніть гантелі вгору.
• Тяга в нахилі: Нахиліться вперед з рівною спиною (майже паралельно підлозі), коліна трохи зігнуті. Руки з гантелями опущені вниз. На видиху підтягніть гантелі до пояса, зводячи лопатки разом. Лікті рухаються вздовж тулуба.
• Жим стоячи: Станьте рівно, ноги на ширині плечей. Підніміть гантелі до рівня плечей (долоні дивляться вперед). На видиху витисніть гантелі вгору над головою, не розгинаючи лікті до кінця. Слідкуйте, щоб поперек не прогинався.

Як прогресувати?

Наше тіло швидко звикає до навантажень. Щоб м'язи продовжували рости та міцніти, потрібно постійно ускладнювати завдання. Це називається прогресія навантажень. Якщо ви відчуваєте, що можете легко виконати всі 15 повторень у всіх трьох підходах із правильною технікою, вітаємо - ви стали сильнішими! Настав час трохи збільшити вагу гантелей (на 0,5-2 кг) або додати четвертий підхід у вправі.

Заминка та відновлення

Після завершення тренування не поспішайте падати на диван. Витратьте 5 хвилин на заминку - виконайте легку розтяжку м'язів, які попрацювали. Це допоможе їм швидше відновитися та зменшить біль на наступний день (крепатуру). І не забувайте про повноцінний сон (7-8 годин) та збалансоване харчування, багате на білок.

Висновки

Як бачите, базові вправи з гантелями вдома - це не так складно, як здається. Головне - почати і не зупинятися. Ця проста програма закладе міцний фундамент для вашого майбутнього спортивного тіла. Будьте послідовними, слідкуйте за технікою, і результат не змусить себе чекати!

Готові почати? Переходьте до нашого каталогу, обирайте свої ідеальні розбірні гантелі та зробіть перший крок до нової версії себе вже сьогодні!