Тренування для схуднення: Ефективний комплекс для середнього рівня підготовки

Тренування для схуднення (підготовка середнього рівня)

1. Кругові рухи плечима вперед і назад.

2. Махи руками вгору і вниз.

3. Кругові рухи передпліччями.

4. Рухи по колу зап'ястками.

5. Змахи руками в сторони.

6. Розставте ноги широко та переносьте вагу, згинаючи ногу, один раз праворуч, один раз ліворуч. Затримайте позицію і виконайте кілька швидких присідань на кожну ногу. Коліно не повинно виділятися вперед, стопи повинні бути прямо.

7. Кругові рухи кісточками.

8. Кілька швидких присідань і випадів ніг.

1. 15 присідань зі штангою на плечах:

- Розставте ноги на ширині плечей.

- Коліна не повинні виходити за лінію пальців ніг.

- Коліна не повністю згинаються, вони повинні залишатися на рівні стоп.

- Піднявшись, не випрямляйте ноги повністю, залишайте їх трохи зігнутими.

2. 15 випадів ніг назад із гантелями в руках:

- Не опирайтеся колінами на підлогу.

- Тримайте кут 90 градусів між стегном і гомілкою.

- Коліно не повинно виходити за лінію ноги.

- Напружуйте всі м'язи тіла. Виконайте вправи зі зміною ніг у 4 підходи.

3. 15 змахів руками з нахилом тулуба та гантелями:

- Трохи зігніть коліна.

- Нахиліть тулуб вперед, тримаючи спину прямо.

- Підніміть руки в бік, переконайтеся, що вони трохи зігнуті.

- Інтенсивно зводьте лопатки.

4. 15 віджимань:

- Якщо це занадто важко, оберіть варіант з упором грудної клітки на підлозі.

- Тримайте все тіло в одній лінії.

- Не опускайте сідниці нижче, ніж спину. Виконайте вправи у 4 підходи.

5. 15 згинів передпліччя з гантелями:

- Лікті розташовані під тілом.

- Рухаються тільки передпліччя, решта тіла статична.

- Тримайте руку напруженою, випрямляючи її, це допоможе уникнути розтягнень. Виконайте вправи у 4 підходи.

6. 15 випрямлень передпліччя вертикально з гантелями:

- Занесіть руку за голову.

- Лікоть має бути на рівні обличчя, не виходьте за цю лінію.

- Обережно випряміть руку, уникайте різких рухів, щоб уникнути травм.

7. 15 вправ на прес:

- Руки за головою.

- Погляд спрямований під кутом.

- Не тягніть голову, зберігайте природну позицію шиї. Виконайте вправи у 4 підходи.

Після цього комплексу вправ, ви можете відправитися на велотренажер, орбітрек або бігову доріжку. Кардіотренування ідеально доповнить ваші силові тренування.

Розтяжка:

1. Стійте на одній нозі, піднімайте коліно до живота і тримайте стабільну позицію. Тримайте протягом хвилини, а

потім змінюйте ногу.

2. Ноги на ширині плечей, одна нога зігнута вперед, інша - пряма, трохи відведена назад, п'ята не відірвана від підлоги. Тримайте протягом хвилини, а потім змінюйте ногу.

3. Стоячи на одній нозі, притискуйте п'ятку до сідниці і тримайте стабільну позицію. Тримайте протягом хвилини, а потім змінюйте ногу.

4. Сильно витягуйте руки вгору і тримайте протягом хвилини.

5. Зведіть руки за спину, підніміть їх, наскільки це можливо, і тримайте протягом хвилини.

6. Покладіть руки на стіну, руки повинні бути прямими, пальці спрямовані вниз. Тримайте протягом хвилини.

7. Ноги на ширині плечей, підніміть одну руку вертикально, згинаючи її в лікті. Другою рукою торкніться ліктя, тримаючи його. Тримайте протягом хвилини, а потім змінюйте руку.