Секрети Інтенсивних Тренувань: Силове і Кардіо

Розминка та Силове тренування для Здорового Способу Життя

У пошуках ефективних фізичних вправ, які допоможуть вам підтримувати здоровий спосіб життя? Розгляньте нашу розминку та силовий тренувальний план, що допоможе підтримувати ваше тіло в формі та зберігати енергію протягом дня.

Розминка:

1. Бігова доріжка (10 хвилин ): Розпочніть з легкого бігу на доріжці, не перевантажуючи себе.

2. Обертання рук: Перед початком вправи оберіть руки назад та вперед, покращуючи гнучкість плечей.

3. Змахи руками: Виконуйте змахи руками вгору та вниз, розминайте плечі та спину.

4. Кругові рухи передпліччями та зап'ястками: Покращуйте гнучкість в зап'ястях та передпліччях.

5. Широке поставлення ніг та присідання (20 разів): Поставте ноги на ширині плечей та переносіть вагу, роблячи кілька присідань на кожну ногу.

6. Кругові рухи кісточками: Покращуйте рухливість зап'ястків уникайте розтягнень.

7. Декілька швидких присідань і випадів: Виконайте кілька швидких присідань та випадів для підготовки м'язів до навантаження.

Вправи:

1. Присідання зі штангою на плечах (20 разів): Виконуйте присідання, дотримуючись правильної техніки.

2. Американський свінг (20 разів): Виконайте потужний рух стегнами, покращуючи м'язову силу.

3. Нахили у сидячому положенні (20 разів): Виконайте нахили у сидячому положенні, підтягуючи м'язи живота.

4. Стрибки на степ-платформі (20 разів): Робіть м'які стрибки, амортизуючи кожний рух.

5. Відтискання (20 разів): Зміцніть верхню частину тіла, виконуючи відтискання.

6. Силове тренування (рекомендовано виконувати двічі):

- 15 присідань зі штангою

- 15-разовий американський свінг

- 15 нахилів у сидячому положенні

- 15 стрибків на степ-платформі

- 15 відтискань

Розтяжка:

1. Стоячи на одній нозі (1 хвилина): Підтримуйте стабільну позицію, притискаючи п'ятку до сідниці, змінюйте ноги через хвилину.

2. Стоячи на одній нозі (1 хвилина): Притискаючи коліно до живота, тримайте стабільну позицію, змінюючи ноги через хвилину.

3. Згинаємо одну ногу в коліні (1 хвилина): Поставте одну ногу вперед та іншу ногу відведіть назад, тримаючи п'яту на підлозі. Змінюйте ноги через хвилину.

4. Піднімання рук вгору (1 хвилина): Розтягніть руки вгору та тримайте цю позицію протягом хвилини.

5. Зводимо руки за спиною (1 хвилина): Підніміть руки за спиною, тримайте їх протягом хвилини.

6. Стінна розтяжка (1 хвилина): Руки на стіні, тримайте цю позицію протягом хвилини.

7. Піднімання руки вертикально (1 хвилина): Підніміть одну руку вертикально, тримаючи іншу руку на лікті. Змінюйте руки через хвилину.

Цей план розминки та силового тренування допоможе вам підтримувати активний спосіб життя та зміцнювати ваше тіло. Не забудьте включити його в свою щоденну рутину для досягнення найкращих результатів.