Їжа до та після тренування: що з'їсти, щоб мати сили та швидше відновлюватися

Їжа до та після тренування: що з'їсти, щоб мати сили та швидше відновлюватися

Знайома ситуація: ви прийшли в зал, але замість припливу сил відчуваєте млявість, а гантелі здаються важчими, ніж зазвичай? Або після інтенсивного кросфіту м'язи болять так, що важко піднятися сходами ще кілька днів? Часто причина не в поганій програмі тренувань, а в тому, що ви їсте.

Досвідчені атлети знають: тренування - це лише 40% успіху. Решта 60% - це правильне харчування та якісне відновлення. Їжа до та після тренування - це ваше паливо та будівельний матеріал. Без них ви будете тупцювати на місці, не бачачи ні росту м'язової маси, ні бажаного рельєфу. Сьогодні ми розберемося, як перетворити ваш раціон на головного союзника у досягненні спортивних цілей.

Чому таймінг у харчуванні такий важливий?

Наш організм працює в різних режимах. У стані спокою йому потрібно просто підтримувати базовий метаболізм. Але тренування - це стрес. Під час фізичного навантаження витрати енергії зростають у рази, м'язові волокна отримують мікротравми (це нормальний процес росту), а запаси глікогену (палива в м'язах) вичерпуються.

Щоб забезпечити високу інтенсивність тренування і потім швидко відновитися, важливо дати організму правильні нутрієнти (білки, жири, вуглеводи) в правильний час. Це і є таймінг харчування.

Їжа ПЕРЕД тренуванням: заряджаємо батарейки

Головне завдання перед тренуванням - забезпечити організм енергією. Ви не поїдете далеко на машині з порожнім баком, так само і ваше тіло не покаже максимум без палива. Що з'їсти перед тренуванням, залежить від того, скільки часу у вас є.

Головна мета прийому їжі

Основні гравці тут - білки та вуглеводи для тренування:

• Вуглеводи - це головне джерело енергії. Вони перетворюються на глюкозу, яка живить м'язи та мозок. Їх мета - заповнити депо глікогену в м'язах та печінці, щоб ви могли тренуватися довго та інтенсивно.
• Білки - потрібні для захисту м'язів. Під час навантаження організм може почати розщеплювати власні м'язи для отримання енергії. Наявність амінокислот (складових білка) у крові запобігає цьому процесу.

Важливо: Жири перед тренуванням краще мінімізувати. Вони довго перетравлюються і можуть викликати важкість у шлунку.

Коли і що їсти? (Таймінг)

Варіант 1: Повноцінний прийом їжі (за 2-3 години)
Ідеальний час для комплексного обіду або сніданку. Це мають бути повільні вуглеводи (які віддають енергію поступово) та помірна кількість білка. Такий прийом їжі забезпечить вас енергією на все тренування і не викличе дискомфорту.

Варіант 2: Легкий перекус (за 40-60 хв)
Якщо ви не встигли поїсти заздалегідь, вам потрібен перекус перед спортзалом. Тут акцент зміщується на більш швидкі вуглеводи, які легко засвоюються і дають швидкий приплив енергії. Головне - не переїсти, щоб організм не витрачав сили на пере травлення.

Конкретні приклади пре воркаутів

Ось кілька варіантів що їсти для енергії на тренуванні:

• Вівсяна каша на воді або молоці з ягодами та ложкою якісного сироваткового протеїну.
• Тост із цільнозернового хліба з запеченим курячим філе або індичкою.
• Банан (джерело швидких вуглеводів та калію) + невелика жменя мигдалю.
• Гречана каша з нежирною рибою (якщо їсте за 2-3 години).

Водний режим під час тренування

Не забувайте про гідратацію! Водний баланс критично важливий для продуктивності та терморегуляції. Пийте невеликими ковтками кожні 15-20 хвилин тренування. Для зручності використовуйте спеціальні спортивні пляшки, які легко відкривати однією рукою.

Їжа ПІСЛЯ тренування: фаза відновлення та росту

Тренування закінчилося, ви прийняли душ і відчуваєте приємну втому. Але робота вашого організму тільки починається. Настає фаза відновлення.

Навіщо їсти після залу?

Після фізичного навантаження в організмі переважають катаболічні процеси (розпад). Ваше завдання - зупинити їх і запустити анаболічні (ріст та відновлення). Багато хто чув про "білково вуглеводне вікно" - період у 30-60 хвилин після тренування, коли організм нібито найкраще засвоює поживні речовини. Сучасні дослідження показують, що це "вікно" не закривається так швидко, але поїсти протягом 1-1,5 годин після залу дійсно важливо для ефективного відновлення м'язів після навантаження.

Білки + Вуглеводи = Ідеальна формула

Харчування після тренування має вирішити дві задачі:

1. Поповнити запаси глікогену - тут знову потрібні вуглеводи. Вони також підвищують рівень інсуліну, який працює як "транспорт", доставляючи амінокислоти в м'язи.
2. Дати будівельний матеріал - білок необхідний для "ремонту" мікротравм у м'язових волокнах, що і призводить до їх росту та зміцнення.

Жири одразу після тренування знову ж таки не бажані, оскільки вони уповільнюють всмоктування білків та вуглеводів із кишківника в кров.

Приклади пост воркаутів

Якщо ви поспішаєте, ідеальний варіант - рідке харчування, яке засвоюється найшвидше:

• Протеїновий коктейль на воді або знежиреному молоці + банан або пара фініків. Завжди майте під рукою зручний шейкер.
• Якщо немає можливості зробити коктейль - виручать протеїнові батончики з хорошим складом (мінімум цукру, максимум білка).

Якщо ви їдете додому і можете повноцінно поїсти через годину:

• Запечене куряче філе або біла риба з рисом/кіноа та порцією овочевого салату.
• Нежирний сир з фруктами або ложкою меду.
• Омлет із 2-3 яєць з овочами та шматочком житнього хліба.

Чого варто уникати: топ помилок у харчуванні спортсмена

Наостанок, кілька речей, які можуть звести нанівець ваші зусилля:

• Тренуватися натщесерце. Якщо це не легке кардіо з певною метою, то силові тренування на голодний шлунок призведуть до швидкої втоми та спалювання власних м'язів.
• Їсти важку їжу перед залом. Фастфуд, жирне м'ясо, бобові будуть довго лежати каменем у шлунку, викликаючи нудоту та дискомфорт під час вправ.
• Терпіти голод після тренування. Якщо ви не поїсте 2-3 години після інтенсивного заняття, організм продовжить перебувати у стані стресу і не зможе почати ефективне відновлення.

Висновки

Правильна їжа до та після тренування - це не складна наука, а ваш інструмент для досягнення кращих результатів. Слухайте свій організм, експериментуйте з різними варіантами перекусів і не забувайте про баланс білків та вуглеводів. Забезпечте своє тіло якісним паливом, і воно віддячить вам силою, витривалістю та красивим рельєфом!