Вы смотрите на себя в зеркало и понимаете: пора что-то менять. Хочется подтянутое тело, рельефные мышцы и больше энергии. Но мысль о покупке абонемента в переполненный зал вызывает стресс, а сложные программы тренировок бодибилдеров кажутся китайской грамотой. Знакомо? Не спешите опускать руки.
Идеальный старт для новичка - это Full Body тренировка с гантелями в домашних условиях. Никаких сложных тренажеров, никакой дорогой экипировки. Только пара гантелей, немного свободного места и ваше желание. В этой статье мы дадим вам готовое решение: простую и эффективную программу на все тело, с которой можно начать свой путь к лучшей версии себя прямо сегодня.
Full Body - это система тренировок, где за одно занятие вы прорабатываете все основные мышечные группы тела: ноги, спину, грудь, плечи и руки. Для начинающих это гораздо эффективнее, чем классические "сплиты" (когда сегодня вы качаете только ноги, а завтра - только спину).
Во-первых, это экономия времени. Вам достаточно заниматься всего три раза в неделю, чтобы получить отличный результат. Во-вторых, ваше тело развивается гармонично. В-третьих, тренировки на все тело сжигают больше калорий, что особенно важно, если ваша цель - не только мышцы, но и похудение. Вы быстрее выучите технику базовых движений и подготовите свой организм к более серьезным нагрузкам в будущем.
Главное преимущество домашних тренировок - минимальный набор инвентаря. Вам не нужно покупать целый спортзал. Вот ваш стартовый набор:
Прежде чем хвататься за железо, запомните два золотых правила любой тренировки: разминка и регулярность.
Никогда не начинайте упражнения с гантелями для начинающих на "холодное" тело. Это прямой путь к травмам. Выделите 5-10 минут, чтобы разогреть суставы и подготовить сердце к нагрузке.
Пример простой разминки: вращения головой, плечами, локтями, кистями, тазом и коленями. Сделайте 15-20 легких приседаний без веса и столько же отжиманий от стены или с колен.
Мышцы растут не во время тренировки, а когда они отдыхают. Поэтому оптимальный график для этой программы - 3 раза в неделю через день отдыха. Классическая схема: Понедельник - Среда - Пятница (или Вторник - Четверг - Суббота). В дни отдыха можно делать легкое кардио (прогулка, велосипед) или просто отдыхать.
Эта программа тренировок на все тело состоит из базовых упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц. Выполняйте этот комплекс трижды в неделю в течение первых 1-2 месяцев.
Рекомендации: Делайте по 3 подхода (сета) в каждом упражнении. Количество повторений - 10-15. Отдых между подходами - 60-90 секунд.
| № | Название упражнения | Целевые мышцы | Подходы / Повторения |
|---|---|---|---|
| 1 | гоблет-приседания (Приседания с гантелью у груди) | Ноги (квадрицепсы), ягодицы, мышцы кора | 3 х 12-15 |
| 2 | Выпады с гантелями (на месте или назад) | Ягодицы, задняя и передняя поверхность бедра | 3 х 10-12 (на каждую ногу) |
| 3 | Жим гантелей лежа на полу | Грудные мышцы, трицепс, передняя дельта | 3 х 10-15 |
| 4 | Тяга гантелей в наклоне (двумя руками одновременно) | Мышцы спины (широчайшие), бицепс | 3 х 12-15 |
| 5 | Жим гантелей стоя (Армейский жим) | Плечи (дельтовидные мышцы) | 3 х 10-12 |
| 6 | Скручивания на пресс (лежа на полу) | Мышцы пресса | 3 х 15-20 (или до жжения) |
Правильная техника - залог вашего здоровья и результата. Не гонитесь за большим весом, сначала научитесь делать движение правильно.
Наше тело быстро привыкает к нагрузкам. Чтобы мышцы продолжали расти и крепнуть, нужно постоянно усложнять задачу. Это называется прогрессия нагрузок. Если вы чувствуете, что можете легко выполнить все 15 повторений во всех трех подходах с правильной техникой, поздравляем - вы стали сильнее! Пришло время немного увеличить вес гантелей (на 0,5-2 кг) или добавить четвертый подход в упражнении.
После завершения тренировки не спешите падать на диван. Потратьте 5 минут на заминку - выполните легкую растяжку поработавших мышц. Это поможет им быстрее восстановиться и уменьшит боль на следующий день (крепатуру). И не забывайте о полноценном сне (7-8 часов) и сбалансированном питании, богатом белком.
Как видите, базовые упражнения с гантелями дома - это не так сложно, как кажется. Главное - начать и не останавливаться. Эта простая программа заложит прочный фундамент для вашего будущего спортивного тела. Будьте последовательны, следите за техникой, и результат не заставит себя ждать!
Готовы начать? Переходите в наш каталог, выбирайте свои идеальные разборные гантели и сделайте первый шаг к новой версии себя уже сегодня!
